2026年5月16-22日是第12届全民营养周，今年的传播主题为“营养餐桌，家庭健康”。

家里饭桌就是孩子的美食课堂！  

吃饭乱跑、边吃边玩、饮食乱搭，这是不对哒~

规律吃饭、专心干饭、荤素均衡，养好餐桌好习惯，才能帮助孩子们轻松管住体重、茁壮成长～

儿童喂养5大误区

误区一：

主食全吃精米白面

粗粮几乎不碰

多数家庭的日常三餐以白米饭、白面条、白粥、白馒头为主，主食过于精细化。精加工谷物膳食纤维大量流失，升糖快、饿得快，孩子易加餐，不自觉过量进食，长期如此易造成热量堆积发胖，还会减缓肠道蠕动，引发便秘、消化差。

科学建议：不用彻底换掉精主食，坚持“粗细搭配”，每餐三分之一的主食可以换成玉米、红薯、山药、燕麦、杂豆、糙米，循序渐进培养孩子口味。

误区二：

饭菜重油重盐重口味

隐形热量爆表

日常做饭偏爱红烧、油炸、爆炒、卤味，油盐糖添加过多，不仅加重孩子稚嫩的肠胃负担，多余热量易造成儿童单纯性肥胖，长期高盐饮食还会损伤孩子味觉发育，加重肾脏代谢压力。

科学建议：儿童饮食以蒸、煮、炖、清炒、凉拌为主，重油重盐菜品每周控制2次以内，少油少盐清淡烹饪，减少油汤、浓汤泡饭的习惯，守住低卡健康底线。

误区三：

不爱吃菜就用水果顶替

孩子挑食不爱吃蔬菜，有些家长用水果代替蔬菜，这是儿童饮食的常见误区。水果糖分高、膳食纤维与微量元素远不及蔬菜，长期替换不仅营养跟不上，还会因果糖摄入过多增加肥胖风险。

科学建议：每餐保证两类及以上蔬菜，深色蔬菜(西兰花、菠菜、胡萝卜等）占比过半；严格把控每日水果摄入占比，放在两餐之间食用，水果不能替代蔬菜。

误区四：

奶茶饮料果汁当道

不爱喝白开水

各类含糖饮料、果汁、奶茶成为孩子日常饮品，一杯饮品含糖量远超儿童每日标准摄入量，热量堪比半顿正餐，儿童长期饮用易造成肥胖、蛀牙、食欲变差、不爱吃饭。鲜榨果汁过滤掉膳食纤维，同样属于高糖饮品，并非健康选择。

科学建议：白开水是孩子最优饮品，可搭配少量淡柠檬水、无糖花草茶；孩子最好不饮用含糖饮料、奶茶、勾兑果饮，优先直接吃新鲜完整水果，少喝过滤掉营养的鲜榨果汁。

误区五：

狼吞虎咽吃饭快

边玩边吃三心二意

孩子吃饭速度过快、边看电视或玩手机边就餐，大脑接收饱腹信号需要20分钟左右，分心进食易不知不觉吃撑，造成进食过量，还会抑制消化液分泌，损伤脾胃功能，打乱正常饮食规律。

科学建议：固定三餐就餐时长，控制在20-30分钟，引导孩子细嚼慢咽；就餐时收起电子产品与玩具，营造专心吃饭氛围，让孩子自主感知饥饱，养成良好进餐习惯。

牢记“三要三不要”

要全家同食，做好榜样

家长以身作则不挑食、专心用餐，孩子会主动效仿。温馨共餐营造良好就餐氛围，轻松培养好习惯。

要规律进餐，固定用餐时间

固定正餐与加餐时间，不随意打乱饮食节奏。规律饮食稳住肠胃状态，避免过度饥饿后的暴食、饮食紊乱。

要让孩子参与餐桌事务

让孩子参与买菜、择菜、摆盘等简易家务，亲身接触食材，有效改善挑食偏食，主动爱上吃饭。

不要追喂或强迫进食

孩子表现出拒食意愿，便是吃饱信号。尊重自身饥饱感，强行投喂易引发吃饭抵触，还易造成饮食过量。

不要用食物奖惩

家长别用零食、糖果做奖励，也勿以不让吃饭当作惩罚。避免孩子养成情绪化进食习惯，日常安抚多用陪伴与沟通代替食物利诱。

不要就餐时指责孩子

固定正餐与加餐时间，不随意打乱饮食节奏。规律饮食稳住肠胃状态，避免过度饥饿后的暴食、饮食紊乱。

科学方法养出健康体质

 先端正自身，再引导孩子

孩子的饮食喜好与用餐习惯，大多复刻自家人日常。家长若挑食偏食、边吃边玩手机、偏爱甜食饮品，孩子自然有样学样。想要孩子养成健康饮食模式，家长率先调整作息与饮食，统一饮食观念、同步改变，远比单独管教孩子成效更佳。

循序渐进调整，切忌急于求成

调整孩子饮食无需一蹴而就，温和改变更易坚持。主食换粗粮从少量掺加慢慢适应，戒除甜饮先减量再逐步替换，不突然大幅改动饮食结构，避免孩子产生抗拒逆反心理，慢慢养成健康长久的饮食习惯。

舍弃强硬禁止，多用正向引导

日常少用生硬的命令式话语，别总说不能吃、不许喝，多给孩子健康优选方案，轻松化解抵触情绪：

不喝碳酸饮料，优选白开水、淡柠檬水； 

 少吃膨化零食，替换原味坚果、无糖酸奶；

摒弃边吃边玩，专心用餐，饭后再休闲娱乐； 

温柔正向劝导，孩子更愿意主动配合，轻松做好体重科学管理。

                                                                                        来源：临床营养科 张燕群